트립토판 멜라토닌

한때는 어디서든 금방 잠드는 편이었지만 직장 생활을 하면서 불면이 시작됐다. 특히 프로젝트를 맡아 새벽까지 일했던 시기를 지나고 난 뒤에도 밤이면 잠이 오지 않았고 새벽까지 깨어 있는 날이 계속됐다. 낮에는 피곤해서 멍한 시간이 많았고 업무 실수도 잦아지면서 스트레스가 점점 쌓였다. 이대로는 안 되겠다는 생각이 들어 수면에 대해 하나씩 알아보기 시작했다.

처음에는 흔히 권하는 방법들을 실천해 봤다. 일정한 시간에 자려고 노력하고, 침실을 조용하게 만들고, 자기 전에 스마트폰도 사용하지 않았으며 긴장을 푸는 호흡도 해봤다. 하지만 이미 흐트러진 수면 리듬은 쉽게 회복되지 않았다. 잠을 못 자는 날이 계속되자 신경도 예민해졌고 결국 불면 관련 카페에서 다양한 경험담과 정보를 찾아보게 됐다.

가장 먼저 시도했던 것은 트립토판이었다. 수면제를 바로 선택하기에는 부작용과 의존성이 걱정돼 비교적 부담이 적은 방법을 선택한 것이다. 트립토판은 세로토닌과 멜라토닌 생성에 필요한 필수 아미노산이라고 해서 기대를 했지만 기대만큼 만족스럽지는 않았다. 자료를 찾아보니 트립토판은 다른 아미노산과 경쟁하면서 뇌로 전달되는 양이 줄어들 수 있고, 멜라토닌으로 전환되는 과정에도 여러 조건이 필요하다는 내용을 확인했다.

그래서 최종적으로 생성되는 트립토판 멜라토닌 직접 보충하는 방법을 알아봤다. 멜라토닌은 수면 호르몬으로 불리며 나이가 들거나 스트레스가 많고 빛에 오래 노출되거나 생활이 불규칙하면 분비가 감소할 수 있다고 한다. 멜라토닌은 합성 제품과 식물성 제품으로 나뉘는데, 부담을 줄이고 싶어서 식물성 멜라토닌을 선택하기로 했다.

여러 트립토판 멜라토닌 원료를 비교하다 보니 피스타치오가 멜라토닌 함량이 높은 식물성 원료라는 점을 알게 됐다. 하지만 단순히 원료만 보는 것이 아니라 리포좀 공법이 적용됐는지도 중요하다는 내용을 확인했다. 멜라토닌이 소화 과정에서 쉽게 분해될 수 있기 때문에 리포좀 형태가 흡수에 도움이 될 수 있다고 했다. 그래서 트립토판 멜라토닌 리포좀 형태의 피스타치오 멜라토닌인 피스좀멜라토닌 배합을 선택했고, 가바와 테아닌까지 함께 포함된 제품으로 결정했다. 가바는 수면의 질 향상에, 테아닌은 스트레스 완화와 편안한 잠에 도움을 줄 수 있다는 설명도 참고했다.

제품만 믿기보다는 생활 습관도 함께 관리했다. 낮에는 햇빛을 충분히 보려고 노력했고 몸을 자주 움직였다. 카페인은 오후 늦게 마시지 않았고 규칙적인 생활을 유지하려고 신경 썼다. 자기 전에는 스마트폰과 조명을 멀리하고 소음도 줄였으며, 잠들기 30분에서 1시간 전에 피스좀멜라토닌을 복용하는 습관을 이어갔다. 이런 과정을 꾸준히 실천하면서 이전보다 잠드는 시간이 한결 편안해졌고, 리포좀 멜라토닌과 피스타치오, 가바와 테아닌의 조합에 생활 관리까지 함께하는 것이 중요하다는 점을 알게 됐다.

 

 

트립토판 효능 부작용 수면관리 방법

트립토판 효능 부작용 수면관리 방법

트립토판 효능 부작용 수면관리 방법

 

 

머리가 땅에만 닿아도

바로 곯아 떨어졌던 나였는데

 

직장 생활 3년만에

매일 밤 불면을 호소하는

불편한 삶을 살고 있다.

 

시작은 프로젝트를 맡아

새벽까지 작업을 한 시점부터였다.

 

현재는 모든 일이 마무리가 되었음에도

그때의 패턴이 남아 있는지

새벽까지 눈을 말똥말똥 뜨고 있다.

 

당연히 나의 컨디션은 최악!

 

매일 하루 종일 멍 때리고 있고

일 실수도 밥 먹듯이 하는 통에

스트레스를 참 많이 받았다.

 

 

물론 잠을 자기 위해서

정말 많은 노력을 해보기도 했다.

 

• 규칙적인 수면을 유지하세요

• 수면환경을 조용하게 만들어 보세요

• 스마트 폰은 사용하지 마세요

• 심신을 이완시키는 호흡을 해보세요

 

미안하지만

이미 수면리듬이 완전히 깨진 나에게는

별 도움이 되지 않는 방법들이었다.

 

 

잠을 제대로 자지 못하니까

나중에는 신경까지 예민해졌다.

 

이렇게 지내다가는

사람 답게 살 수 없을 것 같아

 

불면 관련 카페에 가입해

나의 극박한 상황을 공유했고

여기서 많은 도움을 받았다.

 

내가 어떤 방법을 찾았는 지

현재는 어떻게 지내고 있는 중인 지

낱낱이 공개해보려고 한다.

 

목차

1. 첫 시작은 트립토판

2. 멜라토닌에 대하여

3. 생활 관리의 중요성

4. 마무리

 

  1. 첫 시작은 트립토판

 

 

사실 불면 카페에 가입하기 전

잠을 너무 자지 못해서

트립토판을 복용해보기도 했다.

 

수면제 처방을 받자니

부작용과 의존성을 견뎌낼 자신이 없어

조금 순한 방향으로 가 본 것이다.

 

📌 트립토판

• 체내에서 합성되지 않는

필수 아미노산

 

• 세로토닌 & 멜라토닌의 원료로

스트레스∙불안 완화, 수면 개선에

도움을 주는 성분으로 알려져 있음

 

 

트립토판을 자기 전에 복용하면

잠드는 것이 편해질 수 있다고 해서

기대에 차서 섭취해봤는데

 

아예 안 먹는 것 보다는 나았지만

그렇다고 해서

수면의 질이 좋아졌다는 느낌은

솔직히 받지 못했다.

 

‘왜 나에게는 효과가 없을까?’ 싶어

카페 분들에게도 물어보고

직접 정보도 검색을 해봤더니

 

✔ 다른 아미노산들과의 흡수경쟁으로

뇌로 전달되는 양이 적을 수 있고

 

✔ 트립토판→세로토닌→멜라토닌

전환 과정에서 필요한 보조 인자가

부족할 수 있었다

 

즉, 트립토판이

내 몸에서 잘 활용이 되기 위해서는

이렇게 여러 조건이 필요했던 거다.

 

 

트립토판이

그저 멜라토닌 생성에 쓰이는

재료에 불과하다면

 

그냥 최종 산물인

멜라토닌을 직접 섭취하는 것이

더 나은 선택이지 않을까?

 

그래서 난 생각을 바꿔

멜라토닌을 먹어 보기로 했다.

 

다만, 이번에는

트립토판의 경험때와 같이

실패하고 싶지 않아

 

불면 카페 분들의 조언과

직접 공부하며 얻은 정보를 종합하여

내가 신중하게 고르기로 했다.

 

나의 최종 선택은

바로 피스좀멜라토닌 배합 제품!

 

 

 

피스좀 멜라토닌은

리포좀 형태의

피스타치오 멜라토닌을 말한다.

3. 멜라토닌에 대하여

 

 

🤚여기서 잠깐!

멜라토닌이란 무엇일까?

 

뇌의 송과체에서 분비되는

수면-각성 주기 조절 호르몬이다.

 

일명 수면 호르몬이라 부르는데

낮에는 빛에 의해서 억제되어 있다가

어두워지는 밤에 분비를 시작한다.

 

그런데 멜라토닌 호르몬의 경우

➡️나이를 먹을수록

➡️빛 노출이 많을수록

➡️불규칙한 생활 패턴이 지속될수록

➡️스트레스를 받을수록

 

분비량이 점점 줄어드는데

그 결과 잠이 어려워지게 된다.

 

이를 역으로 생각하면

부족한 멜라토닌을 채워 줌으로써

숙면에 이를 수 있다는 것!

 

 

다만 멜라토닌의 종류가 많아

신중하게 고를 필요가 있었다.

 

🤚그렇다면 멜라토닌은

어떻게 복용해야 하는 걸까?

 

멜라토닌은

합성 멜라토닌과 식물성 멜라토닌

이 두 가지로 분류가 된다.

 

💊 합성 멜라토닌

화학적으로 합성한 멜라토닌

의약품으로 분류되어 처방 필요

 

💊 식물성 멜라토닌

식물에서 유래한 멜라토닌

처방 없이 손쉽게 구매 가능

 

합성 멜라토닌은

강력한 수면 효과를 기대할 수 있지만

그만큼 두통, 어지럼증, 과도한 졸음 등

부작용이 발생할 가능성도 존재한다.

 

난 분명 잠이 필요 했지만

안전한 방법으로 유도하고 싶었기에

부담이 덜한 식물성 멜라토닌부터

먼저 복용해보기로 했다.

 

 

그런데

식물성 멜라토닌이라고 해서

모두 수면 효능이

동일한 것은 아니었다.

 

함량을 얼마나 가지고 있는지에 따라

기대하는 효과가 다를 수 있어서

무조건 멜라토닌 함유량이 많은 것을

선택해보고자 했다.

 

찾아보니 가장 함량이 높았던 것은

피스타치오!

 

연구 결과에 따라 조금씩 다르지만

69.4~12,000pg/g 수준으로 보고된다고.

 

✅참고논문

Bioactive phytochemicals of tree nuts.

Determination of the melatonin and

sphingolipid content in almonds and

pistachios

 

: 피스타치오 멜라토닌 함량은

샘플 간 차이가 있었지만

한 샘플에서 12,000 pg/g 이상 측정됨

 

 

피스타치오 식물성 멜라토닌

이거면 이제 끝?

 

➡️ 나의 대답은 ❌다

 

안타깝게도 한 가지 더

반드시 체크해야 할 것이 있다.

 

멜라토닌은 경구 섭취 시

소화 효소에 의해 쉽게 분해되어

체내 흡수율이 떨어질 수 있다.

 

따라서, 이를 보완할 방법을

찾아야 하는 것인데

해결법은 바로 리포좀 공법이다.

 

세포막과 유사한 인지질로

멜라토닌을 감싸면

안전하게 장으로 도달하게 되어

빠르게 흡수될 수 있다.

 

정리하면

기대하는 멜라토닌 효과를 얻기 위해

리포좀 형태의 피스타치오 멜라토닌을

선택할 필요가 있다는 것!

 

이제야 카페 내에서

피스좀 멜라토닌 조합에 대해서

왜 그렇게 강조했는지

충분히 이해할 수 있었다.

 

✅참고논문

Transdermal delivery of a pineal

hormone: Melatonin via elastic

liposomes

 

: 멜라토닌을 리포좀 계열의

지질 기반 전달체로 전달했을 때

피부 투과성이 증가했고,

기존 제형 대비 멜라토닌의 전달량이

약 5배 이상 증가했다고 보고

 

 

난 여기서 만족하지 않고

가바와 테아닌까지 모두 들어있는

피스좀멜라토닌 제품을 선택했다.

 

카페 회원 분들이 말하길

멜라토닌은 수면 리듬을 찾아주지만

빠르고 깊게 잠이 들기 위해선

가바와 테아닌도 필요하다고 했기 때문.

 

💊 가바

뇌의 흥분을 가라 앉혀

REM 수면 시간을 늘려

잠의 질을 높이는 역할을 함

 

💊 테아닌

뇌의 알파파를 증가시켜

스트레스를 완화하여

잠이 편하게 들도록 관여함

 

✅참고논문

GABA and l-theanine mixture decreases

sleep latency and improves NREM sleep

 

: GABA와 L-테아닌 혼합이

각각 단독으로 섭취했을 때보다

수면 지연 시간을 단축시키고

수면 지속 시간을 증가시켰음을 보고

4. 생활 관리의 중요성

 

 

멜라토닌을 보충한다고 해서

잠이 바로 들 수 있을까?

 

➡️ 이 역시 나의 대답은 ❌다

 

내 스스로 변화하지 않으면

밑 빠진 독에 물 붓기가 될 수 있다.

 

신체 리듬을 회복하려면

우선 낮에 햇빛을 많이 보면서

움직일 필요가 있다.

 

멜라토닌의 재료로 쓰이는

세로토닌 생성에 도움되기 때문!

 

 

그리고 카페인은 숙면을 방해하기에

가능한 마시지 않는 것이 좋지만

 

난 피로한 직상생활을 하고 있는 만큼

2시 이전 딱 한 잔만 연하게 먹는다.

 

생체리듬이 깨지지 않도록

규칙적인 생활을 하는 것도 중요하다.

 

당연히 자기 전 스마트폰 사용 금지,

조명 금지, 소음 금지 등

기본 사항 역시 철저히 지키고 있다.

 

자기 30분~1시간 전

피스좀 멜라토닌 1알 복용까지.

 

이러한 노력 덕분에

예전보다 잠이 한결 편해졌다.

5. 마무리

 

 

내가 잠을 못 자고 있다는 건

수면-각성리듬이

완전히 무너졌다는 뜻이다.

 

따라서, 이 문제에

근본적으로 접근하여 개선하는

노력이 뒷받침되어야 한다.

 

내가 어렵게 찾아낸 방법은

• 리포좀 멜라토닌

• 피스타치오

• 가바와 테아닌의 조합

 

부디 나의 경험이

누군가에게 꿀잠을 선사하길 바라며

이만 마쳐보려고 한다.

 

메디셜 식물성멜라토닌 2mg 리포좀 세로토닌 트립토판 피스좀 : 메디셜

 

 

예전에는 머리만 베개에 닿아도 금방 잠들었는데 직장 생활을 시작한 지 3년쯤 지나면서 상황이 완전히 달라졌다. 프로젝트를 맡아 새벽까지 일하던 시기가 지나고 업무는 모두 끝났지만, 그때 깨진 수면 패턴은 쉽게 돌아오지 않았다. 밤이 되어도 눈은 말똥말똥했고 하루 종일 멍한 상태로 지내다 보니 실수도 많아지고 스트레스도 점점 커졌다.

잠을 잘 자기 위해 할 수 있다는 방법은 거의 다 해봤다. 규칙적인 수면 시간을 지키려고 노력했고, 조용한 환경을 만들고 스마트폰도 멀리해 봤으며 호흡으로 몸을 이완하는 것도 시도했다. 하지만 이미 무너진 수면 리듬에는 큰 변화가 없었다. 잠을 제대로 자지 못하니 예민함까지 심해졌고 더는 혼자 해결하기 어렵겠다는 생각에 불면 관련 카페에 가입해 여러 사람들의 경험을 찾아보기 시작했다.

처음에는 트립토판 멜라토닌 복용했다. 수면제는 의존성과 부작용이 걱정돼 조금 부담이 적은 방법을 선택한 것이다. 트립토판은 세로토닌과 멜라토닌의 원료가 되는 필수 아미노산이라 수면 개선에 도움이 될 수 있다고 해서 기대했지만, 전혀 먹지 않았을 때보다 조금 나은 정도였고 만족스러운 변화는 느끼지 못했다. 트립토판 멜라토닌 이유를 찾아보니 다른 아미노산과의 흡수 경쟁이나 트립토판이 멜라토닌으로 전환되는 과정에서 필요한 보조 인자가 부족하면 충분히 활용되지 않을 수 있다는 내용을 알게 됐다.

그래서 트립토판 멜라토닌 생각을 바꿔 멜라토닌을 직접 알아보기 시작했다. 멜라토닌은 수면과 각성 주기를 조절하는 호르몬으로 나이가 들거나 빛 노출이 많고 생활 패턴이 불규칙하거나 스트레스를 많이 받으면 분비량이 줄어들 수 있다고 했다. 다만 합성 트립토판 멜라토닌 처방이 필요하고 두통이나 어지럼증 같은 부작용이 생길 수 있어 부담이 적은 식물성 멜라토닌을 먼저 선택하기로 했다.

식물성 멜라토닌도 종류가 다양했는데 피스타치오가 멜라토닌 함량이 높은 원료라는 점을 확인했다. 하지만 멜라토닌은 섭취 후 쉽게 분해될 수 있기 때문에 리포좀 공법이 적용된 형태가 도움이 될 수 있다는 설명도 함께 보게 됐다. 결국 리포좀 형태의 피스타치오 멜라토닌인 피스좀멜라토닌 배합 제품을 선택했고, 여기에 가바와 테아닌까지 함께 들어 있는 제품을 골랐다. 가바는 뇌의 흥분을 가라앉혀 수면의 질을 높이는 데 도움을 줄 수 있고, 테아닌은 스트레스 완화와 편안한 수면에 관여할 수 있다는 내용도 참고했다.

생활 습관도 함께 바꾸려고 노력했다. 낮에는 햇빛을 많이 보고 움직이려고 했고, 카페인은 오후 2시 이전에 연하게 한 잔만 마셨다. 규칙적인 생활을 유지하고 자기 전에는 스마트폰과 밝은 조명을 피했으며 소음도 최대한 줄였다. 잠들기 30분에서 1시간 전에 피스좀멜라토닌을 챙겨 먹는 루틴도 이어갔다. 이런 습관을 꾸준히 실천한 덕분인지 예전보다 잠드는 것이 훨씬 편해졌다. 결국 수면은 한 가지 방법만으로 해결되는 것이 아니라 리포좀 멜라토닌과 피스타치오, 가바와 테아닌의 조합, 그리고 생활 관리가 함께 이루어져야 한다는 점을 직접 느끼게 됐다.